Mrľík čílsky (Quinoa): Kompletný sprievodca pestovaním a využitím superpotraviny
Pod exotickým a dnes populárnym názvom quinoa sa ukrýva rastlina u nás známa ako mrlík čílsky (Chenopodium quinoa). Mrlík patrí medzi prastaré rastlinné druhy, ktoré vďaka súčasným trendom v zdravej výžive zažívajú renesanciu. Inkovia ho pestovali v oblasti dnešnej Južnej Ameriky až Mexika a nazývali ho „matka zrno“ alebo „zázračné obilie Inkov, matka všetkých obilnín“. Quinoa je jednoročná bylina, ktorá môže dorásť do výšky 1 až 2 metre. V súčasnosti je považovaná za alternatívnu plodinu a superpotravinu budúcnosti. Jej vzhľad môže byť veľmi variabilný, má priamu lodyhu, široké listy a hroznovité kvety.
Historické korene a pôvod
Pestovanie quinoi siaha viac ako 6000 rokov dozadu do vysokohorských oblastí Južnej Ameriky, kde sa pestovala vďaka svojej mimoriadnej odolnosti. Pôvodne pochádza z Čile, Peru či Bolívie, kde si ju obyvatelia domestikovali už pred 5000 rokmi. Patrila medzi 3 základné plodiny starých civilizácií v oblasti Ánd (kukurica, zemiaky, Quinoa). V jazyku Inkov sa nazývala „Kinwa“, čo bolo neskôr prevzaté do španielčiny. S objaviteľskými výpravami sa v 19. storočí dostala aj do Európy a postupne sa rozšírila do celého sveta. V Južnej Amerike až po Mexiko používali obyvatelia listy tejto plodiny podobne ako špenát, ale hlavnou potravinovou zložkou boli jej semená, ktoré sú nutrične porovnateľné s jačmeňom.
Po kolonizácii Európanmi nastal úpadok a jej pestovanie bolo nahradené obilninami. Dochovala sa len v odľahlých oblastiach Južnej Ameriky. Po roku 1975 sa quinoa znovu navracia do pôvodných oblastí, dnes sa aktívne pestuje v Bolívii, Kolumbii, Ekvádore, Peru a Čile. V rámci zdravej výživy sa prvé väčšie pokusy o jej pestovanie datujú od roku 1982 aj v Európe - vo Veľkej Británii, Holandsku, Nemecku a Dánsku.
V minulosti bola quinoa pre potomkov Inkov, dnešných obyvateľov Peru a Bolívie, dostupným, lacným a výživným zdrojom potravy. S rastúcou svetovou popularitou však dramaticky vzrástla jej cena, čo negatívne dopadlo na miestnych a chudobných obyvateľov. Dnes je situácia iná. Už Quinoa nekúpite tak lacno ani v Peru. Dnes sa situácia postupne stabilizuje, keďže sa pestovanie rozšírilo aj mimo Južnú Ameriku.
Botanická klasifikácia a vlastnosti
Hoci vzhľad rastliny či spôsob použitia semien nás núti k zaradeniu medzi obilniny, v skutočnosti sa jedná o pseudoobilninu. Botanicky patrí do čeľade Chenopodiaceae/Mrlíkovité, rovnako ako napríklad špenát alebo červená repa. Mrlík čílsky (latinsky Chenopodium quinoa) je jednoročná bylina, ktorá môže dorásť do výšky 1 až 2 metrov. Stonky sú vzpriamené, rozvetvené alebo nevetvené. Farby širokých, členitých listov sú premenlivé - od zelených v mladosti až po žlté, červené či fialové s dozrievaním. Kvety sú obojpohlavné alebo samčie/samičie a sú opeľované vetrom. Plodom je nažka obalená okvetím, ktorá obsahuje sploštené semená guľovitého tvaru. Tieto semená môžu mať rôznu farbu (čiernu, hnedú, fialovú, červenú, oranžovú, žltú) v závislosti od živicového povlaku s horkými saponínmi, ktoré sa musia pred konzumáciou odstrániť.
Mrlík čílsky rastie aj na neúrodných pôdach, piesočnatých až hlinitopiesočnatých. Je to veľmi prispôsobivý druh, ktorý rastie v rôznych klimatických podmienkach, od rovníkových oblastí až po vysokohorské polohy. Kultivary sa líšia dobou rastu od 90 do 220 dní. Kvitne od mája do októbra, zber prebieha počas júla a augusta. Mrlík čílsky je krátkodenná rastlina, ktorá počas kratšieho dňa kvitne skôr.
Nutričné benefity a zdravotné účinky
Quinoa je skutočná výživová „bomba“ a je považovaná za jednu z najzdravších potravín na svete. Je mimoriadne bohatá na živiny, čo potvrdzuje aj klasifikácia OSN ako plodiny s veľmi vysokým percentom bielkovín. NASA ju dokonca zaradila ako vhodnú plodinu do výskumného programu pre dlhé vesmírne lety. Quinoa sa môže pochváliť vysokým obsahom bielkovín (od 12 do 22 percent) a pýši sa aj radom vitamínov - napr. beta-karoténom, vitamínom C, kyselinou listovou, tiamínom alebo riboflavínom. A aby toho nebolo málo, ponúka aj nezanedbateľný zdroj minerálov, obsahuje vápnik, železo, draslík, zinok alebo horčík.
Obsah živín
- Bielkoviny: Od 12 do 22 percent, čo je jeden z najvyšších obsahov spomedzi rastlinných zdrojov. Quinoa ako jedna z mála plodín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie samo vyrobiť (cysteín, fenylalanín, histidín, izoleucín, lyzín, metionín, tyrozín, treonín a valín).
- Vláknina: Vďaka vysokému obsahu vlákniny (dvakrát viac ako ovsené vločky) je quinoa ľahko stráviteľná a podporuje správne trávenie.
- Vitamíny: Obsahuje beta-karotén, vitamín C, kyselinu listovú, tiamín, riboflavín a vitamíny A, B, C, E, B1, B2, B3, B5, B6.
- Minerály: Je bohatá na vápnik, železo, draslík, zinok, horčík, mangán, tryptofán, fosfor a meď.
- Sacharidy a tuky: Varená quinoa obsahuje približne 21 gramov sacharidov, necelé 3 gramy vlákniny a necelé 2 gramy tuku na 100 gramov. Obsahuje minimálne množstvo kalórií a sacharidov.
Zdravotné účinky
- Pomáha pri potláčaní zápalových ochorení.
- Podporuje boj s obezitou a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Pomáha regulovať obsah cukru v krvi a znižovať cholesterol, čím je vhodná pre diabetikov.
- Chráni pred vznikom rakoviny hrubého čreva.
- Pôsobí protizápalovo a má pozitívny vplyv na srdce a cievy.
- Obsahuje horčík, ktorý je prospešný pre kardiovaskulárny systém a uvoľňovanie ciev.
- Pomáha pri migrénach.
- Obsahuje vysoké množstvo stopových prvkov, dôležitých pri raste svalovej hmoty.
- Je mimoriadne vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok, nakoľko je prirodzene bezlepková.
- Vďaka ľahkej stráviteľnosti je vhodná aj pre dojčatá a deti.
Výška obsahu všetkých hodnotných látok u konkrétnej vzorky quinoi závisí od kvality pôdy a spôsobu obhospodarovania. Preto sa odporúča kupovať Quinou v biokvalite. Vegetariáni a vegáni ocenia Quinou ako hodnotný a bohatý zdroj bielkovín.
Kulinárske využitie
Quinoa je mimoriadne univerzálna a možno ju využiť v teplej aj studenej kuchyni, na sladko aj na slano. Jej príprava je rovnako jednoduchá ako pri ryži, pohánke, jáhlach alebo kuskuse.
Quinoa - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Spôsob prípravy
- Semená najprv prepláchnite na hustom sitku vodou a nechajte odkvapkať, aby ste odstránili prípadné saponíny.
- Pri varení na 1 diel quinoy použite 2 diely vody (alebo vývaru).
- Priveďte k varu a prikryté varte na miernom ohni 10-20 minút. Po uvarení sa quinoa vyznačuje príjemne ľahkou, nadýchanou štruktúrou a jemnou, ľahko orieškovou chuťou. Uvarenú quinou spoznáte ľahko podľa toho, že "pustí" klíček a na pohľad je veľmi dekoratívna.
- Po varení ju nechajte ešte 5 minút odpočívať a načechrajte vidličkou.
- Quinoa sa dobre uchováva - dá sa uvariť, upiecť a následne zamraziť.
Možnosti použitia
- Ako chutná príloha k hlavným jedlám (podobne ako ryža).
- V šalátoch (teplých aj studených).
- Na zahustenie polievok.
- Na prípravu nákypov.
- Na prípravu vegetariánskych karbonátkov.
- V ranných kašiach namiesto ovsených vločiek.
- Ako súčasť sendvičových šalátov.
- Ako príloha k pečenej zelenine.
- Na prípravu sladkých jedál (napr. s medom, ovocím, orechami, hrozienkami, jogurtom alebo kokosovým mliekom). Výborný je puding z quinoa s kokosovým mliekom, škoricou, kardamómom a ovocím. Puding nemusíte doslaďovať, sladkú chuť zaistí kokosové mlieko.
- Zo semien sa melie múka, ktorá sa v spojení s obilnou alebo kukuričnou múkou hodí na pečenie chleba a keksov.
- Celé semená sa používajú na uvarenie kaší a na výrobu cereálií.
- Z fermentovaných semien sa vyrába tradičný nápoj „chica“.
- Quinoa sa dá použiť aj ako náplň do paprík či kapustových závitkov. Na panvici na malom množstve kokosového oleja cca 5 minút podusíme zmes cibule, paradajok, húb a cesnaku.
Listy rastliny, ktoré chutia podobne ako špenát, je možné konzumovať čerstvé v šalátoch, smoothie, alebo z nich pripraviť prívarok. Avšak, kvôli obsahu kyseliny šťaveľovej sa neodporúča konzumovať ich vo veľkých množstvách; hladina tejto kyseliny sa dá znížiť varením.
Pestovanie na Slovensku a vo svete
Dokonca aj podmienky Slovenska plne vyhovujú jej pestovaniu. Mrlík čílsky rastie aj na neúrodných pôdach, piesočnatých až hlinitopiesočnatých. Vysievať by sa mal v apríli pri teplote pôdy okolo 6-8°C do hĺbky 1-1,5 cm, s dodržaním medzier medzi riadkami o šírke 12, 25 alebo 50 centimetrov. Mrlík netreba prihnojovať, ale v prípade potreby ho treba mechanicky odburiniť.
V súčasnosti sú najväčšími pestovateľmi Peru a Bolívia. Pestovanie mrlíka sa však rozšírilo aj do Európy a Severnej Ameriky. V Slovenskej republike zatiaľ nejde o bežne pestovanú plodinu, ale v susednom Rakúsku alebo Nemecku už existujú pestovatelia, ktorí ponúkajú „európsku quinou". Navyše jej pestovanie nevyžaduje toľko pesticídov ako iné plodiny, čo z nej robí sľubnú voľbu aj z ekologického hľadiska.
Rôzne druhy quinoi
Inkovia pestovali niekoľko druhov quinoi. Aj na Slovensku môžeme kúpiť viac druhov. Najčastejšie sa stretneme s bielou (alebo zlatou), červenou a čiernou quinoou. Niektorí výrobcovia ponúkajú aj zmesi týchto farieb. Každý druh má mierne odlišnú chuť a textúru, ale nutričné hodnoty sú si veľmi podobné. Biela quinoa má príjemnú jemne orieškovú chuť a rýchlo sa varí.
tags: #mrlik #cilsky #pestovanie