Zemiaky verzus ryža pri chudnutí: Mýty a fakty

Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov? Poďme si objasniť tieto názory a uviesť ich na pravú mieru.

Prílohy bohaté na sacharidy

Prílohy k hlavným jedlám, mám na mysli cestoviny, ryžu, zemiaky, bataty, knedle, halušky, kuskus, bulgur, pohánku, quinou, pšeno a tortillové placky, sú predovšetkým zdrojom sacharidov (hlavne polysacharidov). Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B. Z nutričného hľadiska sú dôležitou súčasťou každého hlavného jedla, a to aj napriek tomu, že niektoré štýly stravovania prílohy k jedlám neodporúčajú alebo ich odporúčajú len vo veľmi redukovanom množstve (napríklad low carb - nízkosacharidová strava, paleo strava atď.).

Prílohy bohaté aj na tuky

Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Konkrétne napríklad vyprážané hranolky, vyprážané krokety, restované zemiaky na oleji, štuchané zemiaky so slaninkou, zemiakový šalát s majonézou či zemiakovú kašu s maslom/smotanou. Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci. Pri chudnutí je teda potrebné počítať s tým, že okrem sacharidov sú aj významným zdrojom tukov.

Prílohy vhodné do každodenného jedálnička

Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo.

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisí od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.

Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu. Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som odporučila pri chudnutí nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.

Dôležité je množstvo a kombinácia s ďalšími komponentami jedla

Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. 100 až 200 g) ako kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa (bez pridanej zeleniny).

Viac informácií o jednotlivých prílohách

Cestoviny

Obsahujú približne 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Len počítajte s odlišnou chuťou ako majú klasické cestoviny. Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom. Cestoviny varte ideálne al dente, pretože aj cestoviny príliš uvarené zvyšujú svoj glykemický index.

Ryža

Biela ryža prílohová obsahuje okolo 120 kcal/500 kJ na 100 g vo varenom stave, ryža natural (nelúpaná) cca 108 kcal/450 kJ na 100 g vo varenom stave a ryža guľatozrnná (vhodná na rizoto - arborio, carnaroli) 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave. Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Nie je teda nutné všetko podriadiť len vlastnostiam ryže, ktorá je vhodná pri chudnutí, dôležité sú aj chuťové vlastnosti.

Zemiaky a bataty

Varené zemiaky a bataty obsahujú okolo 85 kcal/350 kJ na 100 g. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Aj napriek rôznym fámam je pravdou, že obsahujú málo sacharidov (cca 18 g sacharidov na 100 g varených zemiakov, oproti tomu 100 g varených cestovín obsahuje okolo 25 g sacharidov). Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Zemiaky varené v šupke obsahujú aj vyšší podiel vlákniny ako zemiaky bez šupky.

Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. V tomto prípade kaša obsahuje okolo 95 kcal/400 kJ na 100 g hotovej kaše. Pozor na vyprážané verzie, ktoré majú výrazne vyššiu energetickú hodnotu (vyprážané hranolky, krokety a vyprážané batatové hranolky… = cca 260 kcal/1 100 kJ na 100 g v hotovom stave).

Zemiaková knedľa

Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Na jeden zemiakový knedlík počítajte s hmotnosťou okolo 30 g. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Pridáva sa do nej aj vajíčko, krupica a múka, ale to už v pomerne menšom množstve. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Takže nás to môže vizuálne lákať k tomu nabrať si napríklad 4 až 5 na porciu. V tomto prípade by som pri chudnutí servírovala napríklad len 2 až 3 knedle, pokrm doplnila väčšou porciou chudého mäsa a väčšou porciou zeleniny (duseného špenátu, kapusty alebo inej formy zeleninového doplnku).

Quinoa, bulgur, kuskus, pohánka, krúpy, pšeno…

Priemerná energetická hodnota týchto spomínaných príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g. Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža. Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín. Tak nech váš výber nie je stále len o tom „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok.

Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

• Vhodné: Príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody.
• Nevhodné: Vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj: vitamín B6, vitamín B3, vitamín B1, vitamín B9, draslík, fosfor, horčík, meď, železo. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znižujeme uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie. Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Parboiled: Je druh spracovaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká.

Ryžové chlebíky: Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie. Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami. Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín. Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva.

Nazhromaždené informácie nás priviedli k záveru, že ryža, najmä tá hnedá či parboiled je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám. So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny. Je tu však háčik - ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades (skúste 7 dní bez týchto potravín a otestujte sa), možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy ešte kým vám stihnú pomýliť imunitný systém, ale možno bude stačiť jesť zemiaky (a paradajky, papriku a baklažán) bez šupky, čím však stratia časť výživovej hodnoty, alebo ich budete musieť vždy variť či piecť, a tým zvýšite ich kalorickú hodnotu.

tags: #ruza #alebo #zemiaky #pri #chudnuti

Populárne príspevky:

• Ako pestovať pajazmín vencový
• Zemiaky úroda
• Sortiment a služby Klívia s. r. o.
• Ako pestovať africkú fialku
• Prečítajte si o vytvorení zimnej záhrady